VİTAMİNLERDEN EN ÜST DÜZEYDE YARARLANMAK İÇİN NELER YAPMALIYIZ ? (3)

Beslenme bilincimizi geliştirerek, yemek yeme alışkanlığımızı düzelterek vitaminlerden en üst düzeyde yararlanabiliriz. Bu nedenle yiyeceklerimizdeki besin kaybını aza indirgemek için neler yapmalıyız:
· Pişirme sırasında yiyeceklerin yapısını oluşturan hücrelerin bir kısmının parçalanması ile minerallerin ve vitaminlerin bir miktarı yemeğin suyuna geçmektedir. Pişirme yöntemleri arasında en iyi vitamin korunumu, düdüklü tencerede kısa süre ve sıcaklıkta pişirmek yada buharda haşlamakla olur.
· Sebze ve makarna gibi yiyeceklerin haşlama ve pişirme suları atılırsa, besin kaybı çok olur.
· Pişirme mümkün olan en az suyla yapılmalı, pişme suları mümkünse yiyeceklere katılmalıdır. Hatta mümkünse sadece kendi suyunda pişirmek en doğrusudur.
· Yiyecekleri satın alırken taze olmalarına dikkat etmek ve uygun koşullarda saklamalıyız. Yiyeceğimiz kadar satın almalı, daima taze ve doğal tüketmeye özen göstermeliyiz.
· Sebzelerin hazırlama süresinde vitamin ve mineral kaybına uğramamaları için, kesildikten sonra, zaman kaybedilmeden pişirilmesi gerekir. Bunun için önceden hazırlayıp bekletmekten kaçınmalıyız.
· Özellikle bazı sebzeleri temizlemek için su dolu kabın içinde bırakırız. Bu işlem suda eriyen vitaminlerin yıkama suyuna geçmesine neden olacağından bundan kaçınmalı, sebze ve meyveleri akan suyun altında ve çabucak yıkamalıyız.
· Pişirilmiş yiyecekler en az buzdolabı sıcaklığında saklanmalı, yenileceği kadarı ısıtılmalı, yemeğin cinsine de bağlı olarak 1-2 gün içerisinde tüketilmeliyiz.
· Sebze ve meyveler mümkün olduğunca büyük doğramalı, çok gerekmedikçe rendelememeliyiz.
· Meyveleri ve bazı sebzeleri çiğ olarak tüketebiliriz ancak, yiyecekleri pişirdiğimizde sindirimi ve içerdiği besinlerin vücut tarafından kullanılabilmesi kolaylaşır.Diğer taraftan, soya fasulyesi gibi bazı yiyecekler pişirilmeden yenildiğinde, içlerindeki bazı kimyasal maddeler vücutta toksik etki yaratabilirler. Yumurta, balık, et gibi gıdalar ise pişirilerek güvenilir hale getirilir böylece gıda zehirlenmeleri önlenir.

SUDA ERİYEN VİTAMİNLERDEN FAYDALANMAMIZ İÇİN İPUÇLARI (2)

Daha önce yağda eriyen vitaminleri anlatarak bu vitaminlerden en üst düzeyde yararlanmamız için yapmamız gerekenlere değinmiştik.C ve B vitaminleri de suda çözünen vitaminlerdir.
C Vitamini: Bazı proteinlerin, vitamin ve madenlerin vücudumuzda kullanılmasında; diş, kemik yapımı, kılcal damarların sağlığı ve yaraların iyileşmesi için gerekli olan kolajen yapımında kullanılır. Vücudumuzun çalışmasını hızlandırır, canlılık kazandırır, bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Folik asitten daha çok yararlanmamızı sağlar. Portakal, mandalina, greyfurt, limon, maydanoz, taze biber, pazı, ıspanak, roka, tere, domates, lahana, karnabahar, kavun, çilek, kivi en iyi kaynağıdır.
C vitamini ısıl işlem, ışık ve bekleme süresinden en çok etkilenen vitaminlerdendir.Bu nedenle;
-Meyve suyu sıkıldığı anda içilmelidir buzdolabında saklamak besin değerini azaltır.
-Pişirme sırasında C vitamini çabuk kaybolduğundan, bu besinleri çiğ yemek daha yararlıdır.
-C vitamini suda eriyen bir vitamin olduğundan, pişirme sırasında yemeğin suyuna geçmektedir.Bu nedenle mümkünse pişirme suları yiyeceklere katılmalıdır.
-Yumurta, kurubaklagil ve tahıldaki demir ve çinkonun çoğu bağırsaklardan emilemeden atılır. Bu besinler, C vitaminiyle birlikte tüketilirse, demir ve çinko daha yararlı hale gelir. Örneğin, yumurta yediğimizde, yanında portakal, greyfurt gibi C vitamininden zengin bir besin alırsak faydasını arttırırız.

B Vitamini:Büyük bir kısmını B kompleksleri meydana getirir.(B1,B2,B5,B6,B12)
Sinir ve kasların normal gelişme ve çalışmasını,al ve akyuvarların oluşunu sağlar.Kansızlığı önler.

Tahılların kabuklarında,mayalarda (bira mayası) taze sebze ve meyvede, taze et,süt,yumurta ve karaciğerde bulunur.
-Kurubaklagilleri kolay pişirmek için önceden haşlar ve haşlama suyunu dökeriz oysa bu işlem, kurubaklagillerdeki B vitaminlerinin suyla beraber atılması demektir. Bu nedenle, bakliyatı bir gece önceden ıslatırsak pişirme süresini kısaltarak vitamin kaybını önleriz.
-B ve D vitaminlerinin bazıları ışığa duyarlıdırlar. B2 vitamini açısından zengin bir gıda olan süt ışık geçirmeyen veya koyu renk kutularda satılmalıdırlar.
-Yoğurdun suyu birkaç gün içinde kendiliğinden ayrılır. Başta B2 olmak üzere içindeki vitaminler suyuna geçtiğinden, yerken yoğurdu mutlaka suyuyla karıştırmalıyız.

SALATALARIMIZA NEDEN YAĞ KOYMALIYIZ ?YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER (1)

Bu sorunun cevabını yanıtlamak için öncelikle kısaca vitaminleri tanımalıyız.
Vitaminler, yaşam için gerekli binlerce kimyasal işlemin aracılarıdır. Çoğu vücudumuzda oluşmadığı için, mutlaka besinlerimizle almamız gerekir. Büyüme, gelişme ve dokuların yenilenmesini desteklerler; bizleri kronik ve mikrobik hastalıklara karşı korurlar, hastalığa yakalansak da çabuk atlatmamızı sağlarlar.
Vitaminler, suda çözünenler ve yağda çözünenler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER: Yağda çözünen vitaminler A,D,E,K vitaminleridir.Vücudumuzda yağ dokularında ve karaciğerde depolanırlar.Eksiklikleri sağlık problemlerine yol açabildiği gibi fazlası da toksik etki gösterebilir.
A Vitamini: Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır normal büyüme, kemik ve diş gelişimi, göz sağlığı için gereklidir. Cildin tırnakların ve saçların sağlıklı kalmasını sağlar. Diş ve dişetleri için büyük önem taşır.Başlıca A vitamini kaynakları; tereyağı, balıkyağı, karaciğer, yumurta sarısı, yağlı süt, peynir, yoğurt, havuç, çiğ ıspanak, turuncu ve koyu sarı renk sebze ve meyvelerin birçoğudur..
D Vitamini:Kemik yapımızın güçlenmesinde rol oynar.Vücutta kalsiyum emilimini arttırır.Güneş ışığı D vitamininin vücutta sentezlenmesinde çok önemlidir.Vitamin D ile güçlendirilmiş süt ve bazı balık türleri en iyi kaynaklarıdır.
E Vitamini:Doğal antioksidandır.Kana oksijen taşınmasında rol oynar. Hücre yenilenmesi için önemlidir.Yağlı tohumlar,fındık, ceviz, sızma bitkisel yağlar, yeşil yapraklı sebzeler,karaciğer en iyi kaynaklarıdır.
K Vitamini :Kanın akışkan yapısının korunmasında etkilidir. Koyu renkli geniş yapraklı sebzelerde, karnıbaharda, soya yağı, zeytinyağı, kolza yağında bulunur.

Gıdaların besin değerlerinde, sofralarımıza gelinceye kadar ışık, ısıl işlem (pişirme), ortamda asidik(limon gibi), alkali(kabartma tozu gibi) bir başka maddenin bulunması, bütün bunlara yiyeceğin ne kadar maruz kaldığı, saklama koşulları ve saklama süresi gibi birçok etkenler nedeniyle belli miktarlarda kayıplar oluşur.

Bu nedenle gıdaları saklama ve kullanma şartlarına ayrıca, vücudumuzda yararlı hale gelmesi için hazırlanma yöntemlerine dikkat etmeliyiz.

-A,D,E,K yağda eriyen bu vitaminler vücuda alındığında yağlarla birlikte emilir, taşınır ve atılırlar. Yağların diyette az veya hiç olmaması, bu vitaminlerin bağırsaklardan emilimini engeller.
-Vücutta A vitaminine dönüşen, havuç, domates, ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunan karotenler de yağda çözündüğü için, salata ve sebzelere biraz yağ koyarsak, bağırsaklardan emilimleri artar.Bunlar, antioksidan kaynağı olarak bizleri kalp hastalıkları ve kansere karşı korur, yaşlanmayı geciktirirler.
Özellikle salata yiyerek zayıflamak isteyen çoğu insan, salatalarına yağ koymadan tüketmektedir.Beslenmede yapılan bu hata nedeniyle, zayıflamak yerine vitaminlerin kullanılmadan atılmasına sebep olunur. İşte bu nedenledir ki, yağda eriyen vitaminlerden en üst düzeyde yararlanmamız için ,salata ve sebzelerimize bir miktar yağ koymalıyız..
-A, D, E, K vitaminlerindeki değer kaybı normal pişirme sırasında diğer vitaminlere oranla daha düşüktür.Ancak bu vitaminler yağda eridiklerinden yağda kızartma yapıldığında değer kaybı artar.
-Salatalara, limon veya sirke eklendikten sonra bekletilirse, bazı önemli vitaminleri, özellikle A vitamini ve folik asit kayba uğrar.

PAPATYA SALATASI:
Hem görünüş olarak, hem de protein ve vitamin değeri açısından zengin bir salata tarifi.Tarifin orjinali Oktay Usta'dan, ancak; şekli biraz değiştirilerek yapıldı.

Malzemeler :

-5 adet büyük boy patates
-2 adet havuç

-7 adet kornişon turşu
-5 adet biberli yeşil zeytin

-2 adet yumurta

-3 adet yeşil soğan

-1 çorba kasesi susuz tarafından yoğurt

-4 çorba kaşığı mayonez

-tuz, karabiber

Hazırlanışı :

1-İlk önce 5 adet patatesi, 2 adet yumurtayı ve 2 adet havucu haşlayın.
2-Patatesleri karıştırma kabına rendeleyin.Üzerine sıvıyağ , tuz, karabiber ilave ettikten sonra karıştırın ve yoğurun.
3-Papatya şeklini vermek için servis tabağının ortasına patatesli karışımdan portakal büyüklüğünde bir parça koyup üzerine hafifçe bastırarak ortasını çukurlaştırın.
4-Yapraklarını oluşturmak için kalan patatesli karışımdan kenarlara koyarak yaprak şeklini verin ve ortalarını çukurlaştırın. Yeşil soğanı, kornişon turşuyu ve biberli zeytini ince olarak kesip karıştırın.Servis tabağının ortasındaki patatesli papatyanın içine karışımı doldurun.
6-Bir karıştırma kabında yoğurt ve mayonezi karıştırın. Daha sonra yoğurtlu mayonezli sosu patatesin üzerindeki zeytinli turşulu malzemenin üzerine ve kenardaki yapraklara dökün.
7-Haşlanmış yumurta sarısını ve aklarını yoğurdun üzerine rendeleyerek papatya şekli verin ..